Negatieve gedachten herkennen

Het is natuurlijk van belang dat je onzinnige gedachten leert herkennen. Maar hoe herken je die?

Je moet eens naar de gedachten kijken die je al een aantal maal onder de (B) van vorige week hebt beschreven. Je kunt je gedachten toetsen aan de hieronder staande hulpregels. Wanneer je gedachte niet aan een van deze vier regels voldoet dan is de kans groot dat het een irrationele gedachte is. Nu eerst een voorbeeld.

Stel we hebben de volgende gebeurtenis. (Dit is de (A) uit het model):

            (A) Ik maak alleen een wandeling door het bos. Op een gegeven moment krijg ik de pijn op mijn borst en wat duizeligheid.

Iemand voelt en gedraagt zich in die situatie als volgt. (Dit is de (C) uit het model):

            (C1) zenuwachtig, angst, de lichaamssensaties worden sterker.

            (C2) Ik keer om en loop snel terug naar huis.

’s Avonds wanneer hij zijn gedachten in die situatie nog eens naloopt komt hij tot het volgende rijtje. (Dit is de (B) uit het model):

  • Daar heb je die duizeligheid weer, straks val ik nog flauw.
  • Die pijn op mij borst moet toch iets ernstigs zijn, waarschijnlijk een aankomend hartinfarct.
  • Het is verschrikkelijk, dat gevoel van een aanval.
  • Ik kan het niet meer verdragen.
  • Ik kan maar beter zo snel mogelijk naar huis gaan, voordat het te

             laat is.

Vraag je het volgende bij de gedachte onder (B) af:

  • Is de gedachte waar?
  • Helpt de gedachte mij te bereiken wat ik wil bereiken?
  • Helpt de gedachte mij om gevoelens die ik niet wil hebben te voorkomen?
  • Helpt de gedachte mij om conflicten met mij omgeving die ik niet wil te voorkomen.

 

2.1 Is de gedachte waar?

Is het bijvoorbeeld waar dat je flauw gaat vallen als je je weer duizelig voelt?

Is dat bewezen? Laten we wel wezen je voelt je misschien duizelig maar dat is nog geen bewijs dat je nu of over een paar minuten ook daadwerkelijk flauw gaat vallen. Wat je denkt is eigenlijk een toekomst­voorspelling. Je bent als het ware voor waar­zegger aan het spelen. En dat soort voorspellingen komen meestal niet uit. Zeker niet bij hyperventila­tieklachten.

Is het waar dat pijn op de borst op een hartaanval duidt?

Het voelt onge­twijfeld voor jouw aan als een hartaanval, maar dat wil niet zeggen dat het daarom ook een hartaanval is. Hoe liggen de feiten. Waarschijnlijk heb je vaker pijn of steken op de borst. Heb je dan vaker een hartaanval gehad? Waarschijnlijk niet! Mis­schien heb je wel een keer per week pijn op de borst. Een hartaanval zal het dan niet zijn. Misschien verbeter je jezelf snel en zeg je: “Het is nu nog geen hartaanval maar wel al bijna!”. Is dit waar? Heb je bewij­zen? Een kennis misschien, die dezelfde klachten had en nu overleden is? Is dat een bewijs. Nee, het enige wat dat bewijst is dat jouw kennis schijnbaar klachten had die op jouw klachten leken. Maar als iets op iets anders lijkt wil dat natuurlijk nog niet zeggen dat het dan ook hetzelfde is. En wat zegt je arts er van. Heeft die man het bij het verkeerde eind en jij bij het goede?

Is het waar dat een hyperventilatie-aanval verschrikkelijk is?

Vaak zeg je niet eens alleen dat het verschrik­kelijk is maar je stelt het nog sterker: ‘Natuurlijk is het verschrikkelijk. Dit wens je niemand!’ Nu zal het zeker in jouw ervaring een erg naar gevoel zijn en mis­schien in jouw ogen verschrikkelijk. Maar wees eerlijk wat is nu verschrikkelijk aan zo’n aanval? Je hart klopt heftig, je krijgt het benauwd. Je kunt zelfs het gevoel hebben alsof je gaat stikken en je kunt misschien niet meer helder denken. Dat is op zich nogal wat. Alle­maal niet zulke prettige gevoelens, maar ver­schrikkelijk klinkt zo verschrikkelijk. Zo absoluut als of er niet erger meer te bedenken is dan dat. Dat is de reden dat je je kunt afvragen of het echt zo ver­schrikkelijke is of gewoon heel erg lastig. Want je kunt als je er over nadenkt vast nog wel ergere dingen bedenken die je zouden kunnen overko­men. Of ergere dingen die er in de wereld gebeuren en die misschien met meer recht verschrikke­lijk genoemd mogen worden. We willen natuurlijk niet ontkennen dat het hebben van een hyperventilatie-aanval een onplezierig gevoel is.

Is het waar dat het ondraaglijk is?

Als je zegt ‘ondraaglijk’ dan betekent dat dus dat je het niet aan zal kunnen. Heb je daar dan misschien bewijzen voor? Waar­schijnlijk niet! Je denkt dat je het misschien niet meer aan zal kunnen. Je bent dan weer de toekomst aan het voorspel­len en dat is iets waar je blijkbaar op het gebied van hyperventilatie niet zo goed in bent. Want tot nu toe heb je alleen maar bewezen dat je het wel degelijk aan kan.

2.2 Helpt de gedachte mij te bereiken wat ik wil bereiken?

In de bovenstaande situatie wou de persoon een boswandeling maken. Het mag duidelijk zijn dat de gedachten die hij had over zijn klach­ten er juist voor zorgen dat hij die boswandeling niet meer gaat maken. Hij maakt zichzelf door die gedachten zo bang dat hij omkeert en naar huis toe loopt. Want wanneer je je zelf wijs maakt dat pijn op de borst betekent dat je een hartaanval krijgt, dan zal je niet meer van de wandeling kunnen genieten.

Wanneer je tegen jezelf zegt dat je maar beter zo snel mogelijk naar huis kan gaan omdat er anders iets heel ernstigs zal gebeuren, dan is er een grote kans dat je daarna helemaal niet meer in het bos gaat wandelen.

2.3 Helpt de gedachte mij om gevoelens die ik niet wil hebben te voorkomen?

Helpt de gedachte: “Ik val straks flauw” je prettig te voelen? Of de gedachte dat “je straks een hartaanval krijgt”? Geeft de gedachte dat je het absoluut niet meer kan verdagen je een prettig gevoel of ga je je daardoor nog onplezieriger voelen? Al deze gedachten zorgen er voor dat je je rottig gaat voelen. En dat is iets wat je eigen­lijk niet wil.

2.4 Helpt de gedachte mij om conflicten met mijn omgeving die ik niet wil te voorkomen.

Stel dat je ook nog het volgende denkt: “Ze begrijpen niet hoe erg de klachten zijn en dat vind ik verschrikkelijk”. Dit is een gedachte die er toe kan leiden dat je conflicten krijgt met de omgeving want je gaat je door die gedachten misschien veronge­lijkt voelen en daar ook naar reageren op de anderen.