Ademtraining

Wanneer je terugkijkt naar het algemene schema over hyperventilatie-klachten dan zie je dat een verkeerd adempatroon de klachten kan uitlok­ken. Het ligt dan ook voor de hand om met behulp van ademoefeningen je een betere ademwijze aan te leren. Je zult door een rustige ademhaling minder koolzuurgas uitblazen en dus minder klachten krijgen. Na een periode van regelmatig oefenen zal je geleidelijk aan merken dat je makke­lijker je adem rustig kan houden. Je krijgt jezelf wat meer in de hand. Uit verschillende onderzoe­ken naar de behandeling van hyperventilatie-klachten is naar voren gekomen dat ademtraining werkt!

Er is echter nog een tweede reden om ademhalingsoefeningen te doen. Wanneer men een rustige adem probeert te handhaven dan heeft dit vaak een ontspannend effect. Ook nu is weer uit onderzoek gebleken dat mensen zich in stress-situaties kunnen kalmeren door hun ademhalingstempo wat te vertragen.

1.1 Een voorbeeld van een oefening

Bij de geboorte kennen wij een natuurlijk adempatroon. In de loop van ons leven verliezen we echter in meer of mindere mate dit natuurlijke patroon. De ademoefeningen bieden een goede gelegenheid om het spontane natuurlij­ke ritme van de adem terug te vinden.

Kijken we naar een baby dan valt het ons op dat hij vooral met de buik ademhaalt. De buik bolt bij het inademen sterk op. Wanneer je goed kijkt zie je trouwens dat niet alleen het buikje uitbolt maar eigenlijk het gehele onderlichaam.

Wanneer wij als volwassenen een paar maal diep inademen dan zien we vooral een beweging van de borstkas en de schouder. Je kunt dit zelf voor een spiegel controleren. We gebruiken allerlei overbodige spierbewegingen die een baby niet gebruikt.

Als je de ogen sluit en op een rustige ademhaling let dan kun je misschien wel voelen dat de buik bij ons toch ook wat mee beweegt. Zeker wanneer je losjes je handen op je onderbuik legt. Deze buikbeweging verdwijnt echter al snel als we meer in actie komen. De adem verplaatst zich dan van laag in de buik naar hoog in de borst. Dus van buik naar borst of wel van ontspannen naar meer gespannen. We merken deze hoge borstademha­ling vaak niet op, omdat we aan de snelle gespannen ademhaling gewend zijn. Het voelt weliswaar vertrouwd aan, maar efficiënt is het niet.

Ga nu nog eens op je rug liggen en plaats je handen weer op de onder­buik. Probeer nog eens de buikademhaling te voelen. Dus bij inademen zet de buik iets uit en bij uitademen zakt hij weer terug. Een weinig veer­krachti­ge buikwand laat het uitzetten nauwelijks toe. De mate waarin hij uitbolt zegt niet alleen iets over de mate van spanning maar ook over de aangeleer­de adempatronen. Hoog ademen heeft in het algemeen met spanning te maken. We ademen hoog wanneer we angstig zijn of ons bedreigd voelen. We zetten ons schrap. Borst vooruit, nek gespannen en schouders omhoog. Enkele mensen die door de buik ademen bij deze oefening raken verward of zelfs angstig. Het voelt zo anders. Anderen voelen de buik wel op en neer gaan maar merken dat de borst  toch overheerst.

We gaan ons nog beter concentreren op de sensaties en gevoelens in het lichaam. Handen weer op onderbuik. Let dan op de buik maar ook op de rug en de zijkant van de buik; ook deze zetten zich wat uit. Probeer deze beweging eens iets te versterken zonder ze te verstoren. Je merkt dan dat het ademritme rustiger wordt. Het middenrif spant bij het inademen aan en drukt de buikinhoud naar voren. De buik bolt uit. Dit uitbollen hoef je niet bewust te forceren. Het gaat vanzelf als de spanning in de buikwand dit toelaat.

Probeer dit alles eens staande te ervaren. De buik heeft dan bij het inademen meer de neiging om naar voren te komen en dus uit te bollen. Hij wordt nu geholpen door de zwaartekracht. Let daarbij ook eens op de voeten. Voel de grond waar je op staat. Sta met je knieën licht gebogen. Probeer een evenwichtige verdeling te krijgen tussen de beide voeten. Dit kun je bereiken door rustig wat meer gewicht dan eens op links en dan weer op rechts te zetten. Of bijvoorbeeld het gewicht op beide voeten verdelen en daarbij eerst naar voren en dan naar achter hellen. Zoek dan het midden op van het steunvlak van je voeten. Wanneer je dit doet is er een grote kans dat de adem vanzelf wat lager is komen te liggen en dus ook rustiger aanvoelt.

In deze staande houding kun je ook bij het uitademen de buikspieren lichtjes aanspan­nen. Deze buikspieren helpen dan het uitademen. Houdt na het uitademen deze spanning even vast en laat haar dan weer vieren bij de inademing. De inademing kost dan geen moeite. Het uitademen kan door de licht geopende lippen gebeuren. Er ontstaat dan een soort F-klank. Het inademen moet bijna onhoorbaar zijn.

Tot slot kun je het gevoel voor de lage adem versterken door je partner te vragen om een hand op de onderbuik te leggen en een hand op de lage rug.

1.2 Hoe verloopt de ademhaling?

Door deze oefeningen ervaar je wat we bedoelen met laag ademen en merk je misschien dat dit inderdaad ontspannen aanvoelt. Een buik zonder spanning is overigens iets geheel anders dan een uitgezakte buik. Een ontspannen veerkrachtige buik is niet futloos, ze volgt het ritme van de ademhaling. Ze spant wat aan bij uitademen en ontspant bij inademen. Dit is een prima spier-versterkende oefening voor de buikspieren die tevens de coördinatie ervan traint. Door de rustige werking verschilt deze oefening wezenlijk van de atletische buikspier versterkende oefeningen die er voor zouden moeten zorgen dat men een strak buikje krijgt. Helaas wordt door deze oefeningen de buik vaak te star. De buikwand kan echter ook te slap zijn. De buik hangt dan zo ver naar voren dat het middenrif vanzelf in de laagste stand staat en hij geen bijdragen meer kan leveren aan de inade­ming. De hoge ademhaling ontstaat dan weer. Het middenrif en de buikwand zijn wat dat betreft elkaars tegenspelers. Wanneer de ene aanspant ont­spant de andere en omgekeerd. Ze stimuleren elkaar wederzijds en verster­ken elkaar daardoor. Daarnaast blijkt het middenrif ook nog te werken als een pomp. Een goede middenrifademhaling kan stuwing in de benen vermin­deren doordat ze door haar aanzuigende werking de terugvoer van het bloed naar het hart bevor­dert. En tot slot is gebleken dat ze allerlei ongemakken in de darmen kan verhelpen doordat buikademhaling de darmen bij elke adembeweging masseert.

Een rustig ademritme heeft vloeiende overgangen tussen de inademing en de uitade­ming. Tussen de uitademing en een nieuwe inademing licht de adempauze.

Een gespannen ademhaling is oppervlakkig en snel. Ze is hoekig en abrupt. De wisselingen tussen de in- en de uitademingen zijn als een ping-pong balletje die heen en weer geslagen wordt. Wanneer we de adem blokkeren omdat we de buik te gespannen houden dan ervaren we dit vaak als het niet goed door kunnen ademen. Je wilt wel diep inademen maar het lukt net niet, het stokt. Op momenten van spanning gaat de adem vanzelf hoog zitten. We kunnen dan nauwelijks nog normaal praten en voelen ons benauwd en ervaren allerlei spanningen rond de borst en de keel. Oefenen van lage ademhaling kan hier uitkomst bieden. Dit moet je echter nog niet in de spanningsvolle situaties oefenen. Beter is het om het eerst te oefenen in een rustige situatie. Dan lukt het namelijk veel makkelijker. Wanneer je de buikademha­ling beheerst kun je het ook in andere situaties gaan toepassen.

Om een ontspannen adempatroon te krijgen en een ontspannen gevoel in het lichaam is het een voorwaarde om eerst het verschil te gaan herkennen tussen gespannen en ontspannen. Immers anders voel je niet wat er veranderd moet worden. Dat is ook een reden om deze oefeningen te doen. Met de bovenstaande oefeningen leer je de ontspan­nen toestand ervaren zodat je vergelijkingsmateriaal hebt en gespannen toestanden kunt herken­nen. Let trouwens niet alleen op de gespannen ademhaling maar let er vooral ook eens op wanneer je juist ontspannen bent. Merk dan op dat de adem redelijk laag zit en rustig is. En probeer daar van te genieten. Raak niet teleurgesteld als de adem direct gespannen raakt wanneer je er op let. Dit is nu nog vrij normaal omdat de bewuste aandacht het onbewuste ontspannen-patroon gaat beïnvloeden. De ademhaling is dus een graadmeter of u zich op u gemak voelt, een soort drukbarometer. Je leert dus beter te onderscheiden tussen gespannen en ontspannen zijn.

Situaties die spanningen geven laten vaak langer een spoor in ons na dan dat het incident duurt. De situatie is dan al voorbij maar we voelen ons nog steeds gespannen. Een van de manieren waarop wij ons in die span­ning houden is middels de ademhaling. Adem werkt namelijk in twee richtingen. Deels gaan we gespannen ademhalen wanneer we ons gespannen voelen en deels blijven we ons gespannen voelen wanneer we gespannen blijven ademen. Dus een gespannen ademhaling herkennen en deze rustiger maken kan ook tot gevolg hebben dat we ons mentaal rustiger gaan voelen.

Een laatste punt van belang is dat wanneer we de ontspanning herken­nen, we deze misschien kunnen handhaven en zelfs kunnen laten uitbreiden naar andere situaties in ons leven.

Veel en regelmatig oefenen zorgt er voor dat het verstoorde adempatroon weer zijn natuurlijke vorm kan gaan aannemen. Een natuurlijk moment om te oefenen is het ontwaken. De spieren hebben ’s nachts namelijk stil gelegen en zijn in tijden van spanning zelfs wat verkrampt en verkort. Bij het wakker worden moeten we door allerlei prikkels gewekt worden. Het uitrekken en gapen is een uitstekende manier om wat actiever te worden en het rekt de verstijfde spieren op. Probeer dit ’s ochtends toe te laten en geniet er van.

De adem moet spontaan de juiste worden. Het bewuste oefenen helpt daarbij. Het is van belang zich te realiseren dat een lage ademhaling in het dagelijks leven waarschijnlijk (nog) niet zal slagen. Misschien lukt het je om de adem laag te krijgen. Maar wanneer je ook maar iets gaat doen schiet hij weer omhoog. Soms lukt het onder meer geautomati­seerde bewe­gin­gen wel; zoals bijvoorbeeld onder het lopen. Wat van belang is, is de ademha­ling eerst in rust te oefenen en dan langzaam maar zeker wat bewegingen toevoegen. Want bewegen en ademen dienen soepel samen te gaan. Ze verlopen harmonisch. Deze harmonie kan men niet geforceerd aanbrengen. Men kan haar alleen aanvoelen. Met andere woorden de ontspannen ademhaling laat zich niet afdwingen. Integendeel, een te bewuste inspanning om de adem goed te krijgen werkt haar eerder tegen. Het doel van de oefeningen is om ontspan­nen de adem te voelen, deze laag proberen te brengen en zo voorwaarden te scheppen voor het doorbreken van de natuurlijk ontspannen ademhaling. Dit kan in principe bij iedereen. Simpelweg omdat deze lage adem nu eenmaal een soort aangeboren patroon is. Ze is in aanleg natuurlijk aanwezig en moet alleen de kans krijgen om wat meer te voorschijn te komen. Op het moment dat de adem ontspan­nen wordt in samenspel met bewegingen dan raakt het natuurlijke patroon meer ingeslepen.

Als we een aanwijzing willen hebben voor de duur van het in- en uitade­men, dan volgt hier een globaal advies. Inademen-2-3-uitademen-5-6-7-8-9-in-2-3-uit-5-6-7-8-9-in-etc. Dus drie tellen in en zes tellen uit.

Let op! Men kan ook ’s avonds in bed oefenen, of even tussendoor in een stoel. Dat is prima. Hoe meer hoe beter. Maar dit geldt niet als oefentijd! Dus een of twee keer per dag echt bewust de tijd reserve­ren en oefenen.