Vragen en oefeningen bij les 7.

Oefening ‘Jezelf sturen’

Bedenk nu je eigen opdracht of voornemen. Omschrijf precies wat, hoe lang, hoe vaak

Ik maak met mezelf de volgende afspraak:  
 
 
 
 

Bedenk vervolgens zelf een aantal vervelende dingen die je jezelf kan opleggen als je je niet aan je eigen gemaakte opdracht houdt. Wanneer je je een keer niet aan de afspraak houdt doe je de eerste opdracht. Houd je je een tweede keer niet aan de afspraak dan doe je de tweede opdracht enz.

Elke keer als ik me niet aan mijn afspraak hou zal ik iets doen waar ik een hekel aan heb…  
 
 
 
 

Je kunt jezelf natuurlijk ook belonen wanneer je je wel aan de gemaakte afspraak houdt. Sommige mensen vinden deze twee manieren van motiveren nogal kinderach­tig. Ze vinden dat ze het gewoon zonder moeten kunnen. Of vinden dat ze geen beloning voor zichzelf moeten bedenken omdat het verminderen van de klachten al de beloning is. Toch is hier het volgende tegen in te brengen. Ten eerste; waarom zou je het perse zonder deze motivatie-technieken moeten kunnen? Ten tweede is de vermindering van de klachten natuurlijk wel een beloning maar die beloning ligt vaak wat verder weg. Een aardige beloning voor jezelf bedenken die je bijvoorbeeld over een of twee weken kan ‘innen’ is veel leuker.

We zullen u eerst weer een voorbeeld geven met beloningen die mensen zichzelf zouden kunnen geven:

            1) De krant lezen.

            2) Een bepaalde vriend of vriendin bezoeken.

            3) Naar een goede film.

            4) Niet hoeven afwassen.

            5) Die mooie jurk kopen die je al zolang wou hebben etc.

Bedenk nu zelf een aantal zaken waarmee je jezelf kunt belonen wanneer je je wel aan de gemaakte afspraak houdt.

Elke keer als ik me wel aan mijn afspraak hou zal ik mezelf belonen met …  
 
 
 
 

Ademoefeningen 8

Rug lang en luchtig voelen

  • Ruglig. Voel de rug luchtig en lang, de adem strijkt er langs. De adem maakt de rug ‘open’ en ‘luchtig’.
  • Sta iets voorover met de handen in het lendege­bied, de vingers naar achter wijzend. De neus onge­veer boven de tenen. Concentreer op het uit­bollen van de rug. Voel de romp breed en luchtig van stuit tot nek. Het bekken is iets naar achter gekanteld.
  • Heeft men het in de vorige oefening gevoeld dan kan men hetzelfde recht opstaand proberen en voe­len. Voel ook de bewegingen zijwaarts van de rug.

De wervelkolom is ook van binnen uit ‘te voelen’ (onge­veer). De luchtigheid is te versterken wanneer men tegelijkertijd een luchtig gevoel in de maag­streek oproept. Dit ontspant de maag. De luchtigheid van de rug ‘doet’ de slokdarm ontspannen. Door deze combi­natie kan het middenrif makkelij­ker dalen. Bij elke ademhaling gaat er een beweging door de wervelko­lom. Een luchtig en warm gevoel van de rug versterkt deze gewaarwording. Bij inademing strijkt het omhoog bij het uitademen strijkt het naar het stuitje.

Autogene training 6

a) De inleiding.

b) De specifieke oefeningen:

            1)  Ik ben volkomen rustig.                                                   1-3X

            2)  Mijn beide armen en benen zijn helemaal zwaar.                       6-12X

            3)  Mijn rechterarm wordt aangenaam warm.                       6-12X

            4)  Mijn Linkerarm wordt aangenaam warm.                       6-12X

            5)  Mijn beide armen zijn aangenaam warm.                        6-12X

c) Het terugnemen.