Vragen en oefeningen bij les 4.

Tekstvragen les 4

1) Voor welke gevoelens staan de vier B’s                                                                                    _________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 

2) Aan emoties kun je drie zaken benoemen. Welke?

_________________________________________________________________________

_________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________

Oefeningen les 4

  • Oefen elke dag autogene-training 3 en ademoefening 2 en 4.
  • Oefen elke dag ‘het herkennen van gevoelens’.

Autogene training 3

Wanneer je deze oefening regelmatig uitvoert, leer je jezelf een methode aan die het zenuwstelsel tot rust kan brengen. Het heet niet voor niets een trainingsmethode. Net zo als een goede sporter die een beweging door veel training leert beheersen, kan je je leren ontspannen mits je dit serieus oefent.

Het is daarbij van belang dat je de omstandigheden waarin je oefent zo veel mogelijk gelijk houdt. Probeer telkens op dezelfde tijd, dezelfde plaats en in dezelfde houding te oefenen.

De komende periode gaan we de ‘zwaarte’-oefeningen verder uitbreiden. We gaan daarom eerst wat formules samen pakken. We gaan nu niet meer eerst de rechter- en dan de linkerarm oefenen in het zwaar maken, maar starten direct met beide armen. Dit doen we om twee redenen: Ten eerst heb je ondertussen iets geleerd en kun je sneller ontspannen. De lange omweg van arm naar arm is niet meer nodig. En ten tweede zouden de oefeningen op den duur uit een eindeloze waslijst formules bestaan wanneer we het geheel niet inkorten.

Naast het inkorten van de armoefeningen gaan we nu het zware gevoel in de benen proberen op te roepen. Dit oefenen we afzonderlijk voor rechter- en linkerbeen.

a) De inleiding.

b) De specifieke oefeningen:

   1)  Ik ben volkomen rustig.           1-3x

   2)  Mijn beide armen zijn helemaal zwaar.  6-12x

   3a) Mijn rechter been is helemaal zwaar.   6-12x

   3b) Mijn linker been is helemaal zwaar.    6-12x

c) Het terugnemen.

Ademoefening 4

Flanken rekken

  1. Ga staan, hef een arm boven het hoofd en laat de ander slap hangen. Adem in door de mond en buig opzij in de richting waar de geheven arm naar wijst. Bij het uitademen kom je weer terug in de uitgangshouding met beide armen langs het lichaam. Doe dit een aantal malen met rechts en dan met links.
  2. Maak dezelfde beweging maar blijf zijwaarts gebogen staan en adem door naar de buik.
  3. Hef een arm naar het plafond en rek de flank aan die zijde. Adem direct al naar de buik anders komt de adem niet meer laag. Het gaat erom de buik los te laten en de flank te rekken. Het uitbollen van de flank is met een hand te controle­ren.

Oefening ‘passende en niet-passende gevoelens herkennen’

De komende week gaan we het onderscheiden van passende gevoelens en niet passen­de gevoelens oefenen. Hetzelfde geldt voor het gedrag. Nog een belangrijke opmerking. De sensatie die je voelt vóór, tijdens of na het hyperventileren mag je ook onder het kopje van gevoelens scharen.

De komende week moet je aandacht hebben voor (te sterke niet aange­pas­te) negatie­ve gevoelens. Schrijf die gevoelens dan onder het kopje (C1) en zet er tussen haakjes achter onder welk basis gevoel het hoort (bang, boos, bedroefd, blij). Daarna schrijf je onder (C2) het gedrag dat je vertoonde (schreeuwen, blijven zitten, zwijgen, boos kijken, weg lopen…). Dan probeer je de situatie zo objectief mogelijk te omschrijven onder het kopje (A). Je controleert of dat wat onder (C) staat wel of niet past bij de beschreven situatie. Dan stel je jezelf de vraag zou ik mij in deze situatie anders willen voelen en/of gedragen. Schrijf dan, onder (E1) en (E2) hoe je je zou willen voelen of gedragen. Een voorbeeld:

[A] activerende gebeurtenis (video-controle) Tijdens de weekvergadering wordt mij naar mijn mening gevraagd over de gang van zaken op de afdeling.
[C1] Consequentie in gevoel/sensaties (4B’s) Sensaties: hartkloppingen, tintelingen in vingers. Gevoel: erg zenuwachtig (angst)[E1] Effect wens in gevoel/sensaties (4B’s) Sensaties: rustig lichaam, prettig ontspannen Gevoel: kalm, helder
[C2] Consequenties in gedrag Ik begin ongemakkelijke te schuiven op mijn stoel en tril met mijn handen. Ik zeg alleen het hoog nodige.[E2] Effect wens in gedrag Rustig en ontspannen er bij zitten Zeggen wat ik wil zeggen

Oefenformulier situatie, gevoelens en gedragingen

[A] activerende gebeurtenis (video-controle)        
[C1] Consequentie in gevoel/sensaties (4B’s)      [E1] Effect wens in gevoel/sensaties (4B’s)
[C2] Consequenties in gedrag      [E2] Effect wens in gedrag
[A] activerende gebeurtenis (video-controle)        
[C1] Consequentie in gevoel/sensaties (4B’s)      [E1] Effect wens in gevoel/sensaties (4B’s)
[C2] Consequenties in gedrag      [E2] Effect wens in gedrag