Ontspanningstraining

Zoals je in het algemene schema van hyperventilatie kan zien speelt spanning eveneens een rol bij het in stand houden van de hyperventilatie. Natuurlijk zullen we het ontspannen ook gaan oefenen. Ontspanningsmetho­den zijn pas in het begin van deze eeuw in het westen populair geworden. In het oosten van de wereld daarentegen beoefende men al eeuwen psycho­logische ontspanningstechnieken. Een van de bekendste westerse ontspan­ningstechnieken zal je aangeleerd worden. Het betreft de autogene training van prof. dr. Schultz. Hij heeft deze effectieve methode ontwikkeld en bekend gemaakt. Wanneer je zijn methode regelmatig oefent zal je geleide­lijk aan leren je te ontspannen.

Schultz merkte dat zijn patiënten die in een diepe ontspannen toestand kwamen bijna allen dezelfde sensaties ervoeren. Deze sensaties waren ten eerste een gevoel van zwaarte en een aangenaam warmtegevoel. Deze sensaties traden dus op wanneer men zich ontspande. Maar Schultz ontdek­te dat het omgekeerde ook werkte. Wanneer het iemand lukte een zwaar of warm gevoel te ervaren dan ontspande hij automatisch. Met andere woorden leer de mensen aan zwaarte en warmte in het lichaam op te roepen en men zal een diepe prettige ontspanning ervaren. Uit onderzoek is later gebleken dat het zwaartegevoel in de ledematen veroorzaakt wordt door spieront­spanning. Het warmtege­voel daarentegen wordt veroorzaakt door het ontspannen van de bloedvaten.

We zullen nu een korte samenvatting geven van de uitvoering van de oefenin­gen zoals die je in de les gedemonstreerd zijn:

  • DOEL: Het aanleren van een diep ontspannen toestand door het aan jezelf suggereren van gevoelens van zwaarte en warmte die nu juist bij ontspan­ning optreden.
  • UITGANGSHOUDING: Ruglig op het bed met een kussentje onder het hoofd. De armen liggen ontspannen naast het lichaam op het bed.
  • HOE VAAK: Het is een trainingsmethode; dit betekent dat dagelijks oefenen noodzakelijk is. Per keer ongeveer 10-30 minuten.
  • DE OEFENING: De oefeningen bestaan altijd uit drie delen.

                        a) Inleiding.

                        b) De specifieke oefeningen.

                        c) Het terug nemen.

  1. De oefeningen beginnen altijd met een inleiding. Dit doet men om in de stemming van het oefenen te komen. Op een speelse manier doe je wat voel- en aandachtsoefenin­gen zoals: voelen hoe je op het bed ligt, voel je voeten, hoe staan ze, hebben je handen contact met de bank of slechts een deel etc.
  2. De specifieke oefeningen bestaan uit het ontspannen van drie gebieden:

                        1) De geest/gedachten.

                        2) De spieren.

                        3) De bloedvaten.

Je gaat dan in jezelf een aantal zinnen uitspreken op een rustige en vriendelijke manier. Bijvoorbeeld: “Mijn rechter arm wordt helemaal zwaar”. De zinnen die je in jezelf uitspreekt moeten altijd hetzelfde zijn en je kunt ze tussen de 6 en de 15 keer herhalen.

  • Het terugnemen heeft tot doel om je weer op een actieniveau te brengen zoals nodig is in het dagelijks leven. Dit terugnemen hoef je niet te doen wanneer je na het oefenen in bed blijft liggen om te slapen. De volgorde van het terugnemen is altijd precies hetzelfde:

                        1) Het buigen en strekken van de ledematen.

                        2) Een keer diep inademen.

                        3) Het openen van de ogen.

Tot zover de samenvatting van de les. Je kunt nu aan de slag gaan. Maar eerst nog even het volgende:

  1. Het blijkt keer op keer dat het thuis oefenen minder goed gaat dan in de groep met een therapeut. Dit is een bekend verschijnsel. Wanneer je thuis regelmatig oefent zal je merken dat het ontspannen telkens beter gaat. Je hebt dan telkens minder de stem van de therapeut nodig om te ontspannen.
  2. Veel mensen dwalen met hun gedachten af tijdens het oefenen. Ook dit is een algemeen gegeven. Probeer je niet te storen aan het afdwalen en neem het jezelf zeker niet kwalijk. Ook hier van is bekend dat wanneer je door-oefent je langzaam maar zeker je telkens langer kan concentreren.

Laten we het niet mooier maken dan het in werkelijkheid is. Wil je echt leren je te ontspannen dan vergt dit een behoorlijke tijd van regelmatig oefenen. Je moet dan een maand of drie iedere dag oefenen. Je zult wel al eerder de ontspanning voelen maar wil je maximaal profijt van de methode hebben dan moet je hem goed trainen. Dat zal ongetwij­feld een grote dosis discipline van je vragen die je misschien voor je gevoel niet altijd op kan brengen. Voel je je lamlendig en heb je geen zin om te oefenen, heb je het te druk, of staat je hoofd er niet naar, wees dan streng tegen jezelf en oefen toch. Keer op keer! Tijdens deze cursus is het de kans om het te proberen. De komende periode ga je het heft in eigen handen nemen. Je gaat je leren ontspannen!