Vragen en oefeningen bij les 5.

Tekstvraag les 5

1) Bestaan er eigenlijk echt foute of verkeerde gedachten?

_________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Oefeningen les 5

  • Doe elke dag de autogene-training 4 en ademoefening  5 en 6.
  • Doe elke dag de oefening ‘gedachten schrijven’.

Autogene training 4

a) De inleiding.

b) De specifieke oefeningen:

   1)  Ik ben volkomen rustig.                                                1-3x

   2)  Mijn beide armen zijn helemaal zwaar.                        6-12x

   3)  Mijn beide benen zijn helemaal zwaar.                        6-12x

   4)  Mijn beide armen en benen zijn helemaal zwaar         6-12X

c) Het terugnemen.

Ademoefening 5

Buikademhaling tijdens het lopen

Ga eens op een rustig moment een wandelingetje maken. Gewoon om even te ontspan­nen. Tijdens een gedeelte van het wandelingetje ga je op je buikadem letten en probeert die vast te houden. Ook nu weer probeer je diep maar rustig naar de onderbuik te ademen. Met deze oefening leer je om ook echt in het dagelijks leven de buikadem toe te passen.

Ademoefening 6

Los en zwaar zitten

Ga zitten op een goede stoel of kruk. Het zitvlak moet horizontaal zijn. Zit licht gestrekt. Probeer niet geforceerd te oefenen. Adem in en bemerk dat de onderrug iets uitzet. Bij het uitademen trekken de rug en billen iets samen (doe dit niet echt actief). Observeer de ademhaling en probeer zwaar te zitten op de stoel. Probeer de stoel goed te voelen.

Oefening ‘gedachten schrijven’

Beschrijf weer elke dag een situatie die vervelend voor je was en die iets met het hyperventileren te maken had. Dit is de (A). Dan vul je de (C) en (E) weer in. Heb je dit gedaan dan moet je goed bij jezelf nagaan wat je precies dacht toen situatie (A) zich voor deed waardoor het gevoel en gedrag in (C) kon ontstaan. Wees daarbij weer zo precies en vooral ook zo eerlijk mogelijk. Doe het voor jezelf. Maar let op! De eerste gedachten die op komen zijn soms nog niet af. Je denkt misschien: “Ik hoop dat ik het niet weer krijg”. Maar als je deze zin bekijkt is het eigenlijk een gewone gedachte die eigenlijk weinig angst zal geven. Zou je nog wat preciezer je gedachten op schrijven dan kom je er achter dat je waarschijnlijk tegen jezelf zoiets zegt als: “Ik hoop dat ik het niet weer krijg want dat kan ik niet meer verdragen”. Of “Dan bewijs ik dat ik het niet aan kan en dat is verschrikkelijk”. Enz…

Kijk dus kritisch na of de gedachten onder (B) inderdaad ervoor zorgen dat je je in situatie (A) gaat voelen als in (C). Wanneer je deze gedachten gevonden hebt die je in de problemen helpen dan kun je proberen ze te gaan veranderen. Maar dat komt de volgende les.

[A] activerende gebeurtenis (video-controle)        
[B] Beschouwing: gedachten die leiden tot [C]            
[C1] Consequentie in gevoel/sensaties (4B’s)      [E1] Effect wens in gevoel/sensaties (4B’s)
[C2] Consequenties in gedrag      [E2] Effect wens in gedrag