Oefening 2: afleiding door bewust gekozen richtpunten

Doe de onderstaande oefening minstens twee keer per dag.

  • Kies of bedenk een lichamelijk of een extern richtpunt (een mentaal richtpunt volgt nog).
    • Doe een korte relaxatie oefening (minirelaxatie).
    • Concentreer je ongeveer 10 minuten op je richtpunt.
    • Ontspan en laat je aandacht weer los.

Voorbeelden van richtpunten

Tekstvak: Extern: richt de aandacht op kenmerken in de omgeving

Objecten: bijvoorbeeld binnen: bloem, kaars vlam, beeldje, houtsnijwerk, vaas, schilderij. Buiten: boom, huizen, wolk. Focus op één object of vergelijk objecten. Analyseer ze in kleur, vorm, textuur, en bijvoorbeeld geur, of hoe ze gemaakt zijn.

Geluiden: detecteer en analyseer de verschillende geluiden in de omgeving. Tel hoeveel je er kunt horen en van welke afstand ze komen. Mogelijk heb je de voorkeur voor ontspannende geluiden zoals regen, golven van de zee, vogelgezang (bijvoorbeeld op CD).

Welke extern richtpunt zou je kunnen gebruiken? (Kies enkele uit de lijst of kies een eigen richtpunt):

…………………………………………………………………………………..

…………………………………………………………………………………..

Tekstvak: Mentaal: richt je aandacht op verschillende gedachten

Gedachten: probeer de woorden van je favoriete lied of gedicht te herinneren, haal een prettige herinnering uit je kindertijd op, plan de activiteiten van vandaag in je hoofd, decoreer een kamer in je hoofd, ontwerp een meubelstuk in je hoofd.

Fantasie: stel je voor dat je (en je naaste) een volledig verzorgde reis van drie weken hebt gekregen waar je maar naar toe wilt…. Verbeeld je dat je de loterij gewonnen hebt, hoe zou je je geld besteden…?

Welke mentaal richtpunt zou je kunnen gebruiken om jezelf af te leiden van pijn? (Kies enkele uit de lijst of kies een eigen richtpunt):

…………………………………………………………………………………..

…………………………………………………………………………………..

Tekstvak: Lichamelijk: richt je aandacht op lichaamssensaties, anders dan pijn

Ademhaling: concentreer je op de sensaties van de adem die je lichaam in gaat en weer uitgaat. Koel op de inademing, warm op de uitademing. Probeer de adem gelijkmatig te maken.

Lichaamsdelen: richt je aandacht op de warmte en comfort van andere lichaamsregionen. Probeer op een prettige regio te ‘landen’ en van daaruit te ‘denken’.

Welke lichamelijk richtpunt zou je kunnen gebruiken? (Kies enkele uit de lijst of kies een eigen richtpunt):

…………………………………………………………………………………..

…………………………………………………………………………………..

Logboek ‘aandachtvol dagelijks handelen en ‘bewust gekozen richtpunten’

Datum en tijd (2x dag)Plaats van uitvoeringBeschrijving van de pijn Locatie, intensiteit en type..Wat voerde je uit (geef details): Aandacht leren verplaatsen. Aandachtsvol handelen. Bewuste richtpunten. LichamelijkExternHoe succesvol was het? Hoe sterk ging je er in op? 0= geheel niet 1= een beetje 2= redelijk 3= behoorlijk goed