Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

Niets lijkt te helpen

Je kent het vast wel. Je hebt bepaalde zorgen, mentale of lichamelijke klachten, of je bevind je in een vervelende situatie. En wat je ook probeert niets lijkt te helpen. Het is niet zo dat je te lui bent of de dingen zomaar laat gebeuren. Integendeel, je wilt er graag vanaf en hebt er keihard aan gewerkt. En toch. De zorg en de klachten zijn nog. Het lijkt wel of hoe meer jij je best doet van de klachten af te komen, ze juist toenemen. Hoe kan dat nou? Er zijn toch heel veel goede methodes die als je echt goed je best doet, prima werken? Methodes om vervelende gevoelens te veranderen (EFT), methodes om negatieve gedachtes te beïnvloeden (RET), methodes om je gedrag te verbeteren (CGT). Inderdaad allemaal bewezen methodes die we hier in psychologische praktijk in Veldhoven met succes gebruiken. En toch blijken ze niet altijd te helpen. Of het helpt wel, maar het brengt je tot halverwege en daarna stop de verdere verbetering.

ACT’s antwoord

Hoe kan het, dat als je zo je best doet er toch niets veranderd? Nou, daar hij heeft Acceptance and Commitment Therapy (ACT) een antwoord op gevonden. Soms zijn er problematische gevoelens, gedachtes of gedragingen of situaties, die niet echt veranderbaar zijn. Zorgen, klachten en situaties, die niet zozeer een actieve veranderaanpak vragen, maar meer het vermogen om de dingen die moeilijk zijn in je leven te accepteren. En met accepteren bedoelen we, echt accepteren, of misschien beter gezegd de dingen aanvaarden zoals ze zijn.

Als je het niet wilt krijg je het

Laten we als voorbeeld nemen, bepaalde nare gedachtes die alsmaar bij je blijven aankloppen. Soms helpt het om die gedachtes te negeren of ze om te buigen naar een meer positief alternatief. Maar vaak ook zorg juist dat intensieve vechten tegen die nare gedachtes ervoor dat je er alsmaar mee bezig bent, en je daardoor die gedachtes alsmaar voedt. Dit is een mooi voorbeeld van ‘als je iets niet wil krijgen, krijg je het juist’. Als je ergens niet aan probeert te denken is er een grote kans dat je er juist aan denk. Als je een bepaalde sombere stemming niet wil hebben, ben je er misschien zo mee bezig dat het juiste alsmaar in je leven is. En het vervelende van het vechten tegen al die negatieve gedachtes, gevoelens en gedragingen is dat het ervoor zorgt dat andere belangrijke dingen in jouw leven uit het zicht raken. Het positieve wat er is in je leven of wat er zou kunnen zijn, verlies je uit het oog. Alleen het negatieve blijft over. Dat is waar Acceptance and Commitment Therapy (ACT) insteekt. zich op richt. Acceptance and Commitment Therapy (ACT) leert je de negatieve dingen die er nu eenmaal in jezelf, andere mensen, of wereld zijn te accepteren. Daardoor besteedt je minder energie in het gevecht om ze uit je leven te houden, en hou je meer ruimte, tijd en energie over die je aan meer positieve dingen kunt besteden.

Minder pijn versus een waardevoller leven

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) leert jou niet zozeer om je alleen maar fijn te voelen, maar bij ACT het belangrijker dat je leert de dingen in je leven na te streven die voor jou echt waardevol zijn. En dat is vaak iets anders dan een negatieve gedachte, emotie of gedragingen die je hebt. Een simpel voorbeeld. Stel dat jij moet kiezen tussen vandaag wat minder pijn of bijvoorbeeld een kind troosten omdat het gevallen is. Dan zul je hoogstwaarschijnlijk kiezen om het kind te troosten en je eigen pijn neem je dan voor lief. En wat is dan de uitkomst hiervan? De uitkomst is dat je iets gedaan hebt in je leven wat echt waardevol voor je is, zoals een kind troosten. Dat geeft vervulling in je leven. Het maak je leven waardevol. En dat je dan zelf pijn hebt, vind je dan minder belangrijk dan dat je een kind geholpen hebt. Je kunt je daardoor ondanks dat je pijn hebt tevreden voelen over jezelf en je leven. Kortom, je hebt pijn en een waardevol leven. Dit voorbeeld kun je naar heel veel terreinen vertalen. In essentie zegt het zoiets als, probeer je klachten en zorgen en andere negatieve aspecten in je leven te dragen en te aanvaarden. Probeer daar minder mee bezig te zijn, en meer bezig zijn met dingen die jou een rijk en vervullend mens maken. Om dat te kunnen moet je wel een aantal dingen leren. Ik noem ze hier onder even.

Waarden herkennen en nastreven

Je moet weer gaan zien wat nu eigenlijk hele belangrijke centrale waarden in jouw leven zijn. Er is waarschijnlijk meer dat jij belangrijker vindt dan alleen maar je stemming, vermoeid of pijn verlichten. Het kind helpen zoals hierboven, was een voorbeeld. Misschien vind je het ook wel belangrijke waardes dat je als persoon groeit, creatief bent, jezelf tot expressie kan brengen, mensen kan helpen, iets voor de natuur kan doen en ga zo maar door. Je centrale waardes weer boven water krijgen in gesprekken met een psycholoog die goed geschoold is in Acceptance and Commitment Therapy (ACT) is dus heel belangrijk. En dan natuurlijk ook die waardes in je leven meer vormgeven en gaan nastreven. Maar dat is dan weer makkelijker gezegd dan gedaan. Want de pijn, de zorgen of de vermoeidheid blijven wel alsmaar aankloppen en je aandacht vragen.

Mindfulness

Dat betekent dat je moet leren om meer in het hier-en-nu te zijn. Piekeren over pijn, vermoeidheid of je stemming, is allemaal gedachtenwerk. Gedachten over wat er misschien ooit fout is gegaan of wat er misschien in de toekomst op je af dreigt te komen. Je zou kunnen zeggen Je leeft dan erg in het verleden of kijkt juist erg angstig naar de toekomst. Maar als je dat veel doet, waar is dan het hier-en-nu? Met mindfulness leer je om met je zintuigen en je lijfelijk voelen en reageren, meer in het huidige moment zijn. Dan is er misschien nog wel pijn en vermoeidheid, maar veel minder die negatieve gedachtestroom die gevoed wordt door herinneringen uit het verleden en angst voor de toekomst. Het hier-en-nu neemt dan veel meer ruimte in je brein in dan het sombere verleden of de angstige toekomst. Dat scheelt.

Meer in het hier-en-nu zijn is wel iets wat je moet leren. Dat doe je met mindfulnesstraining. Mindfulnesstraining zorgt dat je je tijdens de oefening constant concentreert op het hier-en-nu. In eerste instantie tijdens oefenperiodes van 10-30 minuten per dag. Neem bijvoorbeeld de bodyscan. Feitelijk een soort concentratieoefening en ook wel een ontspanningsoefening. Je gaat dan liggen en je concentreert je op systematische wijze alsmaar op delen van je lichaam. Je begint met het voelen van je voet, daarna ga je naar je onderbeen, dan je bovenbeen, en zo ga je het hele lichaam langs. Wat er dan gebeurt, is dat je met zekerheid afgeleid zal worden. Want dat weer het brein en het denken, dat je wegtrekt uit het huidige moment. Maar met mindfulnesstraining leer die momenten van afleiding herkennen en zorg je dat je weer terugkomt in het hier-en-nu. In dit geval, bij het voelen van je lichaam. Dus tijdens die 10 minuten of 30 minuten blijf je je alsmaar concentreren op delen van je lijf en als je afgeleid raakt keer gewoon weer terug naar het lijf.

Ja, maar wat is daar nu het nut van? Het nut is velerlei. Je concentratievermogen wordt groter. Dat is fijn, want dan raak je minder afgeleid door sombere gedachtes. Een ander voordeel is dat je je lichaam beter gaat voelen, niet zozeer de pijn, maar ook de delen die juist wel goed zijn. Met andere woorden, je gaat jezelf telkens meer in het hier-en-nu belichaam. En als vuistregel geldt, dat hoe beter jij jezelf kunt belichamen des te beter kun je ook bij jezelf blijven. Tot zover even, want op een andere pagina leg ik mindfulness verder uit.

Cognitieve defusie

Een volgend punt wat je moet leren heeft te maken met de ‘betovering van het denken’. Ja betovering, want we hebben vaak niet door dat we door een denkbril aan het kijken zijn. We vinden onszelf of andere mensen slecht of zijn niet tevreden over de wereld en vinden die maar niks. En we denken dat dat het echt zo in elkaar zit zoals wij dat zien (denken). We hebben niet door dat we door een sombere of een angstige bril zitten te kijken. Net zoals veel brildragers door de dag heen daadwerkelijk niet doorhebben dat zij hun bril op hebben. Die vergeten ze gewoon. Op dezelfde manier vergeet jij dat je in een soort denkwolk loopt van gedachtes, interpretaties, herinneringen, regels en meningen.

Binnen Acceptance and Commitment Therapy (ACT) noemen we dat cognitieve fusie. Cognitief betekent denken en fusie betekent zoiets als versmelting. Je bent versmolten met je denken en hebt dat niet door. Je denkt dat de gedachtes die je hebt echt iets zeggen over de wereld en jou zelf. Maar nu komt het, gedachtes zijn maar gedachtes. Het is denkspul. Hersenspinsels over jou, de ander of de wereld, maar blijft denken. Het is denken ‘over’ jou, de ander of de wereld. Als je dat leert zien dat gedachtes maar gedachtes zijn, en dat je brein eigenlijk overal wel iets over te zeggen heeft. Dan kun je een beetje afstand creëren tussen jou zelf en de gedachtes die je brein maakt. Die afstand zorgt dat je beter in het hier-en-nu kan blijven en zo echte reële informatie kan opdoen, in plaats van vertekende informatie door je denkbril. Je kunt leren door het leven heen te wandelen met een duidelijk besef van het hier-en-nu. En daarbij ook het besef dat je negatieve gedachtes hebt, maar dat je dus niet je negatieve gedachtes bent.

Dat klinkt misschien raar, maar dat stukje afstand tussen ‘ik heb gedachtes’ in plaats van ‘ik kijk vanuit mijn gedachtes’, zorgt voor meer vrijheid. Ik zal een voorbeeld geven. Stel dat jij de gedachte hebt dat je anderen altijd moet helpen en nooit nee mag zeggen omdat je dan egoïstisch bent. Als je die gedachte klakkeloos als waar aanneemt en daar naar leeft, ben je een slaaf van die gedachten geworden. Er is geen vrijheid, want je hebt niet door dat het maar gedachten zijn. Je zult jezelf daardoor heel makkelijk kunnen passeren en overbelasten. Voor veel mensen is dat een route naar burn-out. Als je deze gedachtes echter gewoon als gedachtes ziet, kun je beslissen om eens een keer iemand niet te helpen en wat meer tijd voor jezelf te nemen. Ook al zeg die gedachte dan ‘dat is egoïstisch’, kun je omdat je ziet dat het slechts een gedachte is, toch handelen ten gunste van jezelf. Je hebt weliswaar wel zo’n mopperende gedachte, maar je zorgt toch dat je de dingen doet die belangrijk zijn voor jouw eigen herstel.

Dit voorbeeld laat zien dat onze gedachtes die we hebben niet per se bepalen wat we doen. Een gedachte kan ‘A’ zeggen en jij kan besluiten toch ‘B’ te doen. Dat kan alleen als je leert zien dat gedachtes maar gedachtes zijn. Waar je naar kan gehoorzaam of juist niet naar kan gehoorzaam. Deze afstand tussen jezelf en je eigen gedachtes noemen we cognitieve definitie. Cognitief weer als denken, en defusie als loskomen ervan. Je snapt dat als je negatieve gedachtes hebt waar je mee versmolten bent, dat je daar veel meer last van hebt, dan als je negatieve gedachtes hebt waarvan je los bent. De negatieve gedachtes zijn er dan weliswaar nog wel. En dat is misschien niet fijn. Maar je bent wel vrij om te doen en te laten wat jij wilt. Bijvoorbeeld de waardes die je net (her)ontdekt hebt meer vormgeven in je leven. Dat gaat beter als jij ziet dat gedachtes maar gedachtes zijn. Tot zover hebben we twee hulpmiddelen al besproken: mindfulness en cognitieve definitie. Maar er is nog een ander hulpmiddel. En dat hulpmiddel heet het kleurloze zelf.

Kleurloze zelf

Dat is onderdeel dat zich wat moeilijker laat uitleggen. Althans, voor de westerse mens. In het oosten, en ook binnen de westerse psychologie als een wetenschap, weet men het al langer. Men weet daar dat je altijd meer bent dan je gedachtes, gevoelens, gedragingen, uiterlijke kenmerken of de status et cetera die je hebt. In die zin zou je kunnen zeggen dat je bepaalde eigenschappen hebt die je waarneemt: zoals je gedachtes of uiterlijk. En is ook altijd ook nog een ander soort ik. Namelijk de waarnemer die dat allemaal waarneemt en meemaakt, maar feitelijk zelf niet zo voelbaar is. Dat klinkt raar. En daar heeft men verschillende metaforen voor bedacht, bijvoorbeeld de spiegelmetafoor. Als je in een spiegel kijkt naar jezelf zie je je uiterlijk, neem je misschien ook bepaalde gevoelens bij jezelf waar, en zo nog veel meer. Allemaal verschijnselen van jou zelf. Maar nu komt het. Je bent niet alleen maar de verschijnselen die je ziet in de spiegel, je bent ook het spiegelende glas zelf. En daar is iets heel vreemds mee. Als je een hele schone spiegel hebt, dan zie je dat spiegelende glas niet. Je ziet alleen maar de verschijnselen die in de spiegel worden weerkaatst. In het bewustzijn is dat precies hetzelfde. In het bewustzijn merk je normaal gesproken alleen maar je gevoelens, gedachtes of de uiterlijke situatie op. Maar het bewustzijn zelf waar dat alles in verschijnt, daar heb je eigenlijk nooit gevoel voor gehad, maar dat is er natuurlijk wel. En fascinerend is dat de beelden die in de spiegel verschijnen de spiegel zelf niet aantasten. Anders gezegd de wolken die door de lucht heen drijven, en wolken moet je even zien als je gedachten en je gevoelens, tastten de hemel daaromheen niet aan.

Op eenzelfde manier is het met ons ‘ik’ gesteld. We hebben als het ware een soort gekleurd ‘ik’ dat je kunt waarnemen en zien, zoals je stemming en gedrag, en we hebben een soort kleurloos ‘ik’ wat je niet kunt waarnemen, maar wel kunt vermoeden. Een omvattend kleurloos ‘ik’ dat niet aangetast wordt door de verschijnselen die daar binnen optreden. Nou zul je zeggen, maar wat heeft dan voor een nut? Als jij je alleen maar identificeert met de verschijnselen die waarneemt, dus met je stemming of je gedachtes of de situatie waarin je leeft, dan zal bij fijne verschijnselen je fijn voelen en je bij lastige verschijnselen je lastig voelen. Maar als jij gevoel krijgt dat dat je meer bent dan al die verschijnselen en dat dat deel feitelijk niet aangetast wordt door wat we dan ook waarnemen, dan heb je contact met een kleurloos ik wat heel stabiel en ‘onraakbaar’ is.

Iemand met fibromyalgie kan bijvoorbeeld denken ‘ik ben een fibromyalgiepatiënt’. Dus op de vraag wie ben jij? Zegt iemand ‘ik ben een fibromyalgiepatiënt’. Ja, dan maak je leven als je je zo identificeert met het verschijnsel van fibromyalgie, natuurlijk wel heel erg smal. Als jij daarentegen begrijpt dat je altijd meer bent dan je verschijnselen of kenmerken, dan zou je kunnen antwoorden ‘ik ben een mens met fibromyalgie’. Mens verwijst dan wat meer naar dat kleurloze omvattende zelf en fibromyalgie verwijst dan naar een verschijnsel die dat mens heeft. Maar  je voelt dat je altijd meer bent dan alleen maar, in dit geval, de fibromyalgie. Een ander voorbeeld. Stel dat je antwoord op de vraag wie ben jij? En iemand zegt ‘ik ben een pianist’. Wat zou er dan van overblijven als die door een ongeluk geen pianist meer kan zijn? Deze persoon zal het veel moeilijker hebben dan iemand die zegt ‘ik ben een mens die goed piano kan spelen’. Als in het laatste geval dat pianospelen wegvalt, dan is dat erg jammer, maar is zijn mens zijn niet per se volledig aangetast. Je begrijpt dat als je voelt dat je altijd meer bent dan de dingen die je meemaakt, je contact hebt met een deel dat altijd stabieler en rustiger onder de omstandigheden kan zijn.
Dat was dan het meest lastigste deel van ACT om uit te leggen deel. We moeten nog een stapje te maken. En dat is commited het handelen.

Commited handelen

Handelen kan automatisch zijn, impulsief zijn, reflexmatig zijn, en vaak ingegeven door onbewuste patronen. Je bent dan een slaaf van negatieve gewoontes. Handelen kun je ook geïnspireerd laten zijn op belangrijke waardes die ondertussen ontdekt hebt. Bijvoorbeeld dat pijnstilling uiteindelijk minder belangrijk is dan jezelf creatief ontwikkelen, mensen helpen, iets in de natuur doen of muziek leren spelen. ACT zegt kijk nou naar die belangrijke waardes die je ontdekt hebt en ga ze meer vormgeven in je leven. Hoe je dat doet, is feitelijk niet zo heel moeilijk. Je moet gewoon kleine stapjes maken in de richting van het naleven van die belangrijke waardes. Dus als een belangrijke waarde voor jou is vriendschap. Dan kun je met commited handelen besluiten dat vriendschap belangrijker is dan pijnvermindering, en dat je kleine stapjes gaat maken richting het weer op pakken van vriendschappen die door jou manier van omgaan met pijn, buiten beeld zijn gaan vallen. Het zou kunnen betekenen dat je iemand weer een keer opbelt bijvoorbeeld. Een eerste kleine stap, die waarschijnlijk een heel goed gevoel gaat opleveren.

Hexaflex van ACT

Wat ik nu besproken heb is feitelijk de hexaflex (6 hoek) van Acceptance and Commitment Therapy. En binnen de psychologische hulp in de praktijk in Veldhoven gaan we daar ook mee aan de slag. Het zijn zes punten. Ik noem ze even kort achterelkaar.

• Aanvaarden. Minder vechten tegen leed en ongemak in je leven en het meer gaan accepteren als, voor een deel, onoverkomelijke omstandigheden.
• Waarden. Diepe en belangrijke waardes weer boven water krijgen in plaats van als enige waarde de vermindering van somberheid of pijn hebben.
• Hier-en-nu. Mindful leren leven in het hier-en-nu en daar reële informatie uit krijgen, in plaats van leven in een somber verleden of richting een angstige toekomst.
• Cognitieve defusie. Beseffen dat je misschien negatieve gedachtes hebt die niet fijn zijn, maar het blijven gedachtes. In plaats van dat je die gedachtes helemaal als het ware aanvaard, en zo je leven je gevoelens dicteren.
• Kleurloze zelf. Beter beseffen dat je altijd meer bent dan de ellende die je overkomt, ook al is dat misschien zwaar te dragen, maar het is een beter uitgangspunt dan dat je identificeert met je pijn en je somberheid als zijnde ‘ik ben een pijnpatiënt’ of hij ben een ‘depressieve patiënt’.
• Commited handelen. Door de ruimte, tijd en energie die vrijgekomen is doordat je niet meer vecht maar aanvaardt, kun je nu stappen gaan maken richting belangrijke waardes die je hebt. Je gaat weer een waardegericht leven nastreven, in plaats dat je stilstaat bij een zeer beperkte waarde zoals een betere stemming of meer pijnstilling.

Vechten en accepteren

Acceptance and Commitment Therapy laat zich in kort bestek lastig uitleggen. Dit was een eerste poging. De psychologische therapie die ik in overleg met je toepas kunnen we ACT vol neerzetten. We gaan dan alle stappen langslopen en doen dat gedurende meerdere sessies. Maar we kunnen ook elementen daaruit oppakken, want het is best mogelijk dat jij een combinatie nodig hebt van aan de ene kant vechten en aanpakken van je problemen en aan de andere kant het accepteren. Ik zal een voorbeeld geven. Als je negatieve gedachtes hebt dan helpt het wel degelijk als je met Rationele Emotieve Therapie (RET) daar verandering in probeert aan te brengen. Maar nogmaals dat brengt je soms maar halverwege. En voor dat deel dat toch negatieve gedachtes, somberheid of angstige stemmingen, of lastige gedragingen blijven aankloppen, en dat zullen ze blijven doen want niemand is perfect, voordat deel zal je die imperfectie van jezelf en het leven moeten aanvaarden om vervolgens verder te gaan op je pad naar een rijker en waardevoller leven.